ガリガリから太る方法実践記【3ヶ月目】プロテインでタンパク質を摂取

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今回は3ヶ月目の実践記です。

 

3ヶ月目の体重変化と太るためにどんなことを意識したのか書いていきます。

3ヶ月目の体重変化

3ヶ月目は54.4kgから55.7kgに体重が増えました。

1.3kgの増量ですね。

 

食事量は維持しましたが、思ったよりも伸びませんでした。

 

3ヶ月目にやったこと

筋トレの頻度を増やす

筋トレを始めた当初は、

  • 1日目:腕立て伏せ
  • 2日日:クランチ(腹筋)
  • 3日日:懸垂
  • 4日日:スクワット

こんな感じで種目ごとに毎日やっていました。

 

最初はこのペースが筋肉痛にもなりにくくよかったのですが、

鍛えていくうちにだんだん物足りなくなるようになってきました。

 

そこで「上半身」「下半身」のトレーニングを1日ごと交互にやるようにしました。

 

続けていくうちに日に日に筋肉がついている印象があります。

 

筋トレは同じ部位のトレーニングする際、2日ほど間隔を空けたほうが良いとされています。

 

これは超回復といって筋トレで壊した筋繊維を休ませることで以前よりも逞しい筋肉になると言うことですね。

 

ですが、低負荷の自宅トレーニングであればそこまで休む必要はないと思います。

 

私は中1日でも問題ないですし、筋肉痛がない場合は毎日やっても問題はないでしょう。

 

トレーニング内容や個人差もあるのであなたにあった頻度で鍛えると良いと思います。

ただ、痛みが出る場合は回避した方がいいです。

ガリガリの自宅での筋トレメニューと頻度を紹介!初心者必見

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チューブトレーニング

更に3ヶ月目は筋トレチューブを購入し、チューブトレーニングを始めました。

 

チューブはトレーニングの種目が多く「上腕二頭筋(力こぶ)」「上腕三頭筋(裏側)」「三角筋(肩付近)」「広背筋」など上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

 

私は、

  • チューブカール(上腕二頭筋)
  • チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
  • チューブショルダープレス(三角筋)
  • チューブサイドレイズ(三角筋)
  • チューブロウ(広背筋)

などをやっています。

 

Youtubeで調べると詳しいトレーニングのやり方が紹介されているのでそれを参考にすると良いと思います。

 

チューブはamazonでも購入可能です。

 

私は18kgのチューブを使っています。

 

プロテインでタンパク質を摂取

筋トレを始めてからプロテインにも興味を持つようになりました。

 

プロテインは筋肉のエネルギー源となるタンパク質が豊富に含まれています。

 

「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」など色んな種類がありますが、おすすめは「ホエイプロテイン」

 

王道とも言われるプロテインで消化吸収が早いのが特徴です。

 

私はビーレジェンドのそんなバナナ味を購入。

 

シェイカーで振ると非常に溶けやすく味も美味しいです。

 

飲むタイミングは筋トレ後就寝1時間前

 

筋トレ後はダメージを受けた筋肉がタンパク質を必要としています。

 

また就寝中は何も食べないのでエネルギーが不足しやすい状態です。

なので、寝る前にタンパク質を補給しておくことでエネルギー不足による筋分解を防ぎやすくなります。

 

本当は、

  • 筋トレ後:ホエイプロテイン ※吸収が早い
  • 就寝前:カゼインプロテイン ※吸収がゆっくり

というのが理想ですが、お金に余裕のない方はホエイプロテインだけで良いでしょう。

プロテインは飲むだけで太る?筋肉への効果も気になる

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まとめ

食事だけだとなかなかタンパク質は摂取できないので効率的に摂取できるプロテインは非常におすすめです。

 

4ヶ月目の実践記はこちらにまとめています。

ガリガリから太る方法実践記【4ヶ月目】酵素サプリで劇的に増加

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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