基本的に筋トレは自宅もしくはジムで行う人が多いと思います。
そこで気になるのが自宅とジムの違い。
特に自宅だけのトレーニングで本当に効果があるのか気になるところです。
今回は、
「筋トレは自宅だけで筋肉肥大するのか」
「やっぱりジムに行くべきなのか」
について書きたいと思います。
自宅とジムでする筋トレの違い
自宅とジムでの筋トレはかかる負荷が違います。
自宅は自分の体重が負荷になる自重トレーニングが中心。
器具を使わないトレーニングです。
自重トレーニングは負荷が低いのが特徴。
慣れてくれば1セット50回など数をこなせるようになります。
一方、ジムは器具やマシンを使ったウエイトトレーニング、マシントレーニングが中心。
自分の体重＋αの負荷をかけることができるので自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができます。
そのため一度に50回もやることはできず数回で限界がきます。
なので、
- 自宅＝低負荷×高回数
- ジム＝高負荷×低回数
ということになります。
そして筋肉肥大に効果的なのは高負荷×低回数です。
8～12回程度で限界が来る重さでやるトレーニングが最も筋肉が肥大しやすいと言われています。
ジムに行くべき？
ここまでの説明だとジムの方が良いと感じます。
実際ゴリマッチョになりたいのであればジムに行くべきでしょう。
ただ、効率こそ悪いですが、低負荷でも継続していけばある程度筋肉をつけることは十分可能です。
ある程度と言うと分かりにくいですが、女性が好むジャニーズ系の体型くらいであれば自宅トレでも可能でしょう。
それぞれにメリット・デメリットがあるのでそれらを考慮した上で判断しても良いと思います。
自宅
メリット
- お金がかからない
- 自宅にいればいつでも鍛えられる
デメリット
- 筋肉肥大に時間がかかる
- 一人の作業なので妥協しがち
ジム
メリット
- 効率的に筋肉がつく
- トレーナーのアドバイスを受けれる
- 周りの人から刺激を受ける
デメリット
- お金がかかる
- 行くまでが面倒くさい
結局は「お金と時間」どちらを取るかということになります。
大手のスポーツジムだと月4000～1万円代の料金がかかります。
自宅はお金はかかりませんが、1回のトレーニングに時間がかかります。
個人的には、
- 今より筋肉が少しつけばいい(ジャニーズ系)
- お金をあまりかけたくない
- 継続できる(結果を求めすぎない)
こういうタイプの人は自宅で鍛えると良いと思います。
一刻も早く筋肉をつけたいという人はジムがおすすめですね。
ジムは低回数でできるのでトレーニング時間も短いです。
自宅トレーニングのポイント
では自宅の筋トレではどのようなことを意識すると筋肉が肥大しやすいのかポイントを紹介します。
回数を増やす
自重トレーニングでは1セットの回数を増やすことを意識すると良いです。
例えば腕立て伏せも決まった回数をやるのではなくもう上がらない限界まで追い込みましょう。
もう無理と頭で判断しているだけで実はまだいけることもあります。
特に自宅は周りの目がないので自分に甘くしてしまうと回数が少なくなりやすいです。
心を鬼にして自分を追い込むと良いですね。
ただし、回数を増やすといっても適当に早くやってしまうと効果は半減します。
しっかり鍛えている部位への刺激を確認しながら動作すると効果的です。
また、筋肉が痛む場合は痛みが引くまでトレーニングを回避しましょう。
無理すると怪我の恐れもあります。
チューブ・ダンベルを使う
更に筋トレチューブやダンベルを使ってトレーニングすると負荷が高まります。
器具はamazonでも購入できます。
チューブやダンベルがあることでトレーニングのバリエーションも豊富になり色んな部位を鍛えることが可能です。
特に腕の筋肉(前腕や二頭筋など)は自重トレーニングではなかなか鍛えることができないのでダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。
まとめ
今回は「筋トレは自宅だけで筋肉肥大するのか」「やっぱりジムに行くべきなのか」について紹介しました。
- ゴリマッチョになりたい人はジムがおすすめ
- 女性が好む細マッチョ体型であれば自宅でも可能
まだ筋トレを始めていない人はとりあえず自宅から始めてみると良いと思います。
自重トレは回数が多く決して効率的とは言えませんが、継続すれば以前よりも筋肉はついていくと思います。
そしてそれでも納得できなれば、ダンベルを購入したりジムに行ってみると良いですね。
⇒痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
最後までご覧いただきありがとうございました。
