プッシュアップ(腕立て伏せ)は手を置く位置を変えることで色んな刺激を与えることができます。
その一つがナロープッシュアップ。
通常のプッシュアップが大胸筋を中心に鍛えるトレーニングであるのに対し、ナロープッシュアップは上腕三頭筋を刺激します。
今回はナロープッシュアップの効果的なやり方(意識するポイント)と回数、呼吸法について紹介したいと思います。
目次
【痩せ型におすすめ】ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップの流れ
- 腕立て伏せの体勢になる
- 手幅は肩幅よりも狭くする
- 上腕三頭筋を意識しつつゆっくり体を下ろす
- 体を上げる
- 以降、これを繰り返し
ナロープッシュアップは手の幅を狭くすればするほど負荷がかかります。
回数
回数は1セット10～20回を1日3セットやるのがおすすめです。
そんなにできないという人はまだ筋力が不足している可能性があります。
リバースプッシュアップなど別のトレーニングでも上腕三頭筋を鍛えましょう。
⇒リバースプッシュアップの効果的なやり方と回数！呼吸法も紹介！
呼吸法
ナロープッシュアップの呼吸法は体を下げる時に息を吐き、上げる時に息を吸います。
呼吸法は回数を重ねると忘れがちになりやすいので常に意識しておくと良いです。
ナロープッシュアップの効果的なやり方
次にナロープッシュアップの効果的なやり方を紹介します。
これを意識することでよりトレーニングの効果が高まります。
脇を広げない
脇をしっかり締めることで上腕三頭筋への刺激が強くなります。
最初の段階は脇を広げないことを意識してトレーニングしましょう。
回数をこなすと自然と身につくようになります。
前を向く
トレーニング中はとにかく前を向くようにします。
プッシュアップ系は下を向きがちになりますが、これは体の軸が崩れて背中・腰が曲がりやすくなる原因になります。
こうなると負荷が分散して効率的に鍛えることができなくなります。
常に前を向くことで体が一直線になりますよ。
体を地面ギリギリまで下ろす
体をできるだけで下ろした方が当然上腕三頭筋への刺激も強くなります。
その分とてもキツいですが、継続することで数ヶ月後に違いが出やすいです。
ただ、かなりの筋肉量が求められるので無理はしすぎないようにしましょう。
反動を使わない
反動を使ってトレーニングをすると良い効果を得られません。
特に回数を重ねてキツくなってくるとどうしても反動を使いがちになってしまいます。
キツいということはしっかり鍛えられている証拠でもあるので腕の力で起き上がれるように頑張りましょう。
コツとしては1回1回をゆっくり丁寧に行うようにするとしっかり鍛えることが可能です。
体を上げる時は三頭筋への刺激をしっかり意識することで反動を使いにくくなります。
両足を椅子やベンチにのせる
ナロープッシュアップの刺激に慣れたらもっと負荷をかけるようにしてみましょう。
おすすめは足を椅子やベンチに置いてやる方法です。
足から頭にかけて斜めになっている状態(デクライン)ですね。
通常よりも足が高い位置にあることで体を起こす時の筋肉にかかる負担が大きいです。
そのため上腕三頭筋に刺激がよりかかるようになります。
まとめ
回数
- 1セット10～20回
- 1日3セット
呼吸法
- 体を下げる時に息を吐き、上げる時に吸う
- 回数を重ねると忘れやすくなるので注意
効果的なやり方
- 脇を広げない
- 前を向く
- 体を地面ギリギリまで下ろす
- 反動を使わない
- 両足を椅子やベンチにのせる
ナロープッシュアップはキツくなった時にパフォーマンスを維持できるかが大切になります。
やり方をしっかり覚えて逞しい上腕を手にしましょう！
腕全体を太くする方法についてはこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
