筋トレマニアの間では話題のアミノ酸。
具体的にはどのような効果があるのでしょうか。
今回はアミノ酸とは何のか、太りたい人におすすめなのかについて書きたいと思います。
目次
アミノ酸とは
アミノ酸はタンパク質を構成する成分になります。
タンパク質は筋肉を発達させるためにも、生命を支えるためにも重要な栄養素。
なので、この元になるアミノ酸も必然的に大切になります。
人間の場合、20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさることでタンパク質が構成されています。
体内では合成されず食事から取る必要のある「必須アミノ酸」。
体内で合成するが摂取しておきたい「非必須アミノ酸」に分けられています。
- 必須アミノ酸
イソロイシン、フェニルアラニン、トレオニン、ヒスチジン、メチオニン、バリン、リジン、トリプトファン、ロイシン
- 非必須アミノ酸
アスパラギン、アスパラギン酸、セリン、アルギニン、グルタミン、グルタミン酸、システィン、グリシン、プロリン、アラニン、チロシン
太りたい人に効果はある？
では太りたい人に効果はあるのでしょうか？
太れると言いたいところですが、摂取しただけでは劇的に太れるわけではありません。
アミノ酸自体に体重を増やす効果はないです。
しかし、種類によっては筋肉を作りやすい環境を整えたり、胃腸を改善するものもあります。
太るというよりは増量しやすい環境を作ってくれるイメージですね。
ただ、サプリメントの種類が多くこだわり始めるとキリがないです。
「アレも欲しいコレも欲しい」となって出費がかさみます。
食べ物から摂取することも可能なので、あまりお金をかけたくない人は食事メインでも大丈夫です。
太りたい人におすすめのアミノ酸
ここからは太りたい人におすすめのアミノ酸を紹介したいと思います。
また紹介するアミノ酸を多く含む食べ物やサプリメントもまとめました。
自分の改善点とマッチすれば意識して摂取すると良いですね。
BCAA
BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」3つを指します。
筋トレをしてエネルギーを消費すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
そのため筋肉を大きくしたてトレーニングしているのに筋肉が分解されてしまうという悪循環が実は起こっています。
特に痩せ型の人は日頃の食事量が少なく筋肉が分解されやすので、これではトレーニングの効率性が下がってしまいます。
これを解消するのにうってつけなのがBCAAで筋トレ時のエネルギーになってくれます。
筋トレ前や途中で摂取することで筋肉の分解を最小限にとどめます。
また疲労軽減も期待できます。
このように筋肉を作りやすい環境にしてくれるのがBCAAの魅力です。
それと集中力を高める効果もあり、「やる気スイッチ」を入れたい時に飲むのもありです。
BCAAを摂取して仕事や勉強のモチベーションアップを図る人も少なくないです。
BCAAを多く含む食べ物やサプリメント
食べ物
- 穀類(白米、玄米)
- 魚類(マグロ、カツオ、サンマ、鮭、さば)
- 肉類(鶏むね肉、鶏もも肉、豚肉、牛肉)
- 卵
- 大豆(豆乳、木綿豆腐、おから、きなこ)
- 海藻類(ひじき、わかめ)
- 乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)
- ナッツ類(アーモンド、落花生)
サプリメント
- アルプロンBCAA
- アミノバイタルGOLD
- DNS BCAA
- Kentai BCAA5000 パウダー
グルタミン
グルタミンはグルタミン酸とアンモニアから作られる非必須アミノ酸。
ただ、ストレスなどで不足する場合もあり準必須アミノ酸とも言われています。
グルタミンは筋肉の分解を防ぐ働きがあり筋肉を維持することができます。
そして特筆すべきは食べ物の消化吸収をサポートする働きがあることです。
小腸には絨毛と呼ばれる突起があるのですが、食べ物から摂取した栄養素はここから吸収されて全身に送られます。
グルタミンはこの絨毛を守る働きがあり、グルタミンが不足すると絨毛の機能低下を招き消化吸収力が弱まります。
痩せ型の人は胃腸が弱く食べ物を消化吸収する力が弱いです。
これが食べても食べても太れない原因になっている場合も考えられます。
そこでグルタミンを摂取することで消化吸収力が高まり、太りやすい体質になる可能性があります。
グルタミンを多く含む食べ物やサプリメント
食べ物
- 小麦粉
- 焼き麩
- かつお節
- 高野豆腐
- 大豆
- きなこ
- アーモンド
サプリメント
- ゴールドジムグルタミンパウダー
- DNSグルタミンパウダー
- バルクスポーツグルタミン
グリシン
グリシンは睡眠の質を高めてくれるアミノ酸です。
太るためには睡眠は非常に大切。
睡眠不足だと自律神経が乱れ胃腸の機能低下や食欲不振を招きます。
この状態で食事量を増やしても消化不良になりやすく、またストレスで余計に食欲がわきにくくなる場合もあります。
「十分に寝たのに疲労が取れない」という人でもグリシンを摂取することで深い眠りを実現でき疲労軽減効果が期待できます。
また朝スッキリ目覚めることで食欲が湧きやすくなります。
「夜寝られない人」「寝ても疲労が取れない人」「朝なかなか起きられず朝食を食べられない人」はグリシンを意識すると良いですね。
グリシンを多く含む食べ物やサプリメント
食べ物
- ひき肉(牛・鶏・豚)
- 豚ロース
- 牛レバー
- 鶏むね肉
- アーモンド
- うに
- カツオ
- 伊勢エビ
- 車エビ
- ごま
- ホタテ
- ズワイガニ
- ヤリイカ
- 油揚げ
- 納豆
- 枝豆
サプリメント
- ファインベース 「グッドナイト2700」
- ファイン 「グリシン3000」
- 味の素 「グリナ」
まとめ
太りたい人はBCAAとグルタミンがおすすめ
こだわると出費がかさむので注意
「これから鍛え始める」「まだ鍛え始めたばかり」という人はとりあえずプロテインを優先して飲んだ方が良いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
